Estilo de vida agitado e tecnologia de fácil acesso pode atrapalhar o sono
As técnicas podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono
É importante definir certas rotinas de sono para condicionar seu corpo para o descanso
Com o aumento das distrações do cotidiano, estilo de vida agitado e estímulos de fácil acesso, como telefones e televisão, não fazem que seus olhos fechem decentemente, pode ser mais problemático do que o esperado.
Mas acontece que há certas práticas e hábitos que podem ser empregadas que não pode apenas ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas pode realmente melhorar a qualidade do seu sono.
Aqui estão 20 melhores dicas para a obtenção de uma melhor noite de sono.
1 – DORMIR PELADO
Assim como te aquecer demais, o pijama pode ser uma distração com seus cordões entrelaçados, botões agrupados e camisetas apertados. Já ouviu falar do sono da beleza? A manutenção de uma temperatura fresca no corpo permite que a melatonina, o hormônio anti-idade faça seu trabalho, então, livre-se das roupas.
2 – PARE DE FUMAR
Enquanto muitas pessoas pensam que fumar antes de dormir ajuda a relaxar, realmente, o efeito é o contrário. A nicotina aumenta a taxa de batimento cardíaco e mante o cérebro em alerta, o que pode ser um problema quando esta se preparando para dormir.
3 – COMA UMA BANANA
A fruta amarela é uma grande fonte natural de hormônio do sono, a melatonina, bem como aminoácido triptofano – que são propícios para ajudar você a atingir a terra de soneca. Portanto, mastigue bem.
4 – SE DESLIGUE DE TUDO
Muitas pessoas são culpadas por checar suas redes sociais antes de dormir, mas a luz artificial do telefone da TV e dos tablets agem como um estimulante e obstruem o relógio interno do corpo, evite isso a todo custo especialmente quando as luzes estão apagadas.
5 – LEITE QUENTE
Sim, ate parece um conto da vovó, mas se beber um copo de leite morno pode te ajudar a cair no sono mais rápido. Os produtos lácteos são ricos em aminoácidos de indução de sono, triptofano, e pode contribuir para a produção de produtos químicos da soneca, serotonina e melatonina.
6 – VIRE O RELÓGIO DE COSTAS
Outro exercício que muitos são culpados é ficar olhando os minutos e o ponteiro correndo enquanto lutam para cair no sono. Não podemos calcular quantas horas perdemos de sono, isso pode aumentar a ansiedade e torna-lo menos capaz de relaxar. Esconda o relógio para um sono menos difícil.
7 – TOME UM BANHO
A temperatura do corpo cai naturalmente à noite, então, faça uma imersão em uma banheira de hidromassagem, ou no chuveiro mesmo, para elevar um pouco a sua temperatura, seguindo por experimentar um rápido resfriamento, pode automaticamente fazer você se sentir sonolento e ir deitar.
8 – CRIE UMA ROTINA DE SONO
Criando uma rotina de sono e repetindo ela toda noite pode ajudar seu corpo perceber que ir dormir está iminente, e irá adicionar o fator soneca. Atividades como tirar seu pijama, fazer um pequeno lanche pelos próximos dias e até escovar os dentes podem se tornar um condutor do sono uma vez que incorporados a uma rotina.
9 – SEM CAFEINA DEPOIS DA DUAS DA TARDE
Muitas pessoas dependem do café para aquela reanimada no final da tarde, mas a cafeína pode ser prejudicial na hora de ir para cama mais tarde. A cafeína permanece no corpo por oito horas, então evite tomar café depois das duas da tarde, caso contrário seu cérebro vai ser impedido de entrar em sono profundo.
10 – FIQUE FRIO
Enquanto muitas pessoas ficam preocupadas com as camadas de cobertor na esperança de que isso possa aquecê-las e produzir um sono mais profundo e relaxado, isso não é verdade, quanto mais quente, mais acordado você fica. Experimente colocar menos cobertas e que elas tenham um tecido fresco, ajuda a desencadear uma queda na temperatura do seu corpo. Isso sinaliza o resfriamento que o organismo precisa para produzir a melatonina, hormônio que induz ao sono.
11 – BORRIFE UM POCO DE LAVANDA
Foi comprovado que o aroma de lavanda tem sido eficaz em diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial além de ter um efeito relaxante. Polvilhe algumas gotas em seu travesseiro ou até mesmo no seu banho quente antes de dormir.
12 – DEFINA UM CALENDÁRIO
Programe o seu corpo para dormir melhor acordado todo dia no mesmo horário e indo deitar-se todos os dias no mesmo horário. Desta forma, o seu corpo está condicionado a se sentir mais alerta quando você estiver pronto para acordar, e mais sonolento quando você está pronto para bater no feno.
13 – BLOQUEIE O RUÍDO
Se seu um companheiro de casa ronca ou os vizinhos estão em festa, ruído alto é uma distração que pode impedi-lo de cochilar em primeiro lugar. Se você viver e dormir em condições barulhentas, invista em um bom par de tampões para garantir que você não acorde exausto e irritado.
14 – BLOQUEIE A LUZ
Quando o sol se põe e seu corpo está submerso na escuridão, começa automaticamente a produção de hormônio do sono, a melatonina, o que significa que o seu corpo se sente menos alerta e sono é mais convidativo. Ajude o seu corpo com este processo, investindo em cortinas blackout e desligue todas as fontes de energia quando for para a cama. Invista em uma máscara de olho, se necessário.
15 – RESPIRE FUNDO
Um grande obstáculo em tentar fechar os olhos à noite e fazer sua mente aquietar-se. Se isso for um problema, faça exercícios de respiração, o que não apenas acalma o sistema nervoso e diminui os batimentos cardíacos, mas também ajuda a focar a mente em alguma coisa.
O exercício de respiração 4-7-8 provou que é muito condutivo em preparação para o sono:
- Expire pela boca
- Feche a boca e inale pelo nariz por 4 segundos.
- Segure a respiração por 7 segundos.
- Expire por 8 segundos lentamente.
- Repita três vezes esse processo.
16 – VERIFIQUE SEU COLCHÃO
Ao contrário da crença popular, o tipo do colchão de uma pessoa deve depender de suas necessidades: por exemplo, se você tem um problema de coluna precisa de algo mais firme ou mais suave. Definitivamente substituir seu colchão a cada oito anos, a fim de evitar molas irregulares e salientes que possam fazer ir para a cama ser uma experiência desconfortável. Assegure-se sempre de fazer um teste de 15 minutos na loja, o que lhe dá uma quantidade suficiente de tempo para testar o seu conforto, e experimente de costas e de barriga.
17 – CORTE AS BEBIDAS
Esqueça aquela bebida insolente, estudos têm revelado que, embora o álcool possa ajudar a adormecer mais rapidamente e mais profundamente por um tempo, é mais prejudicial para o seu ciclo de sono na parte posterior da noite. O consumo de álcool também pode causar pausas na sua respiração, o que pode acordá-lo e mantê-lo acordado.
18 – ANOTE SUAS PREOCUPAÇÕES
Um grande problema que nos impede de cochilar está ficar matutando em certas coisas, é reproduzir vários cenários em nossas cabeças. Essa ansiedade pode aumentar os nossos níveis de estresse e nos impedir de adormecer. Escrever cinco de suas principais preocupações antes de dormir cada noite pode ajudar a aliviar um pouco a pressão e ajudar a eliminar um pouco da ansiedade fora de seu peito.
19 – EXERCÍCIO
Trabalhar fora pode ajudar a aliviar o estresse e tensão muscular, e até mesmo melhorar o seu humor – todos são fatores úteis para melhorar o relaxamento. A melhor hora para o exercício é entre quatro da tarde e sete da noite, mas garanta que ele não está dentro de quatro horas antes de sua hora de dormir, pois seus níveis de temperatura corporal e de adrenalina do será muito alta para cochilar.
20 – LIMITE A CAMA APENAS PARA DORMIR E PARA O SEXO
Evite embaralhar a papelada do trabalho ou ver TV na cama. Ao reservar a cama apenas para dormir e para o sexo, nestas condições as pessoas associem a visão e a sensação de sua cama com o sono e relaxamento mais do que qualquer outra coisa.
Fonte: Daily Mail
